Võtke lähtepositsiooni: püsti ja sirutada käed teie poole koos puupea. Laenu tõsta käed ettepoole ja ületades neid tema ees, tihedalt ümber ise, justkui kallistades. Samal ajal, proovige venitada kõik lihased ülakeha. Hoidke selles asendis hetk ja tagasi algasendisse, lõdvestada lihaseid. Korda seda harjutust kümme korda kolm komplekti.
Järgmine harjutus on ka läbi hantlid. Seisa ja painutage põlvi, vasaku jala samm edasi ja määrata selles asendis. Kand parema jala tuleks pisut eraldunud põrandapinnale. Optimaalse vahemaa jalad - üks meeter. Kallutage keha ettepoole ja pane oma vasak käsi puusa. Parema käe Põlv puupea ja hoidke ees rinnal, käe lift nii kõrgele kui võimalik. Korda seda harjutust viisteist korda iga käe kolmed.
Seisa jalad õlgade laiuselt peale kohale, käed hantlid kaalub kaks kilo madalam mööda tüve. Tõstke käed pea kohale ja kõverdatud põlved, saada oma peas. Venita lihaseid õlavöötme ja proovige loobuda allpool kaela. Selles harjutuses peamine roll on, kui kaua võib kesta aasta hantli kaal, mitte intensiivsus täitmist. Siis pane oma käed üles ja langevad need mööda keha, andes puhata. Ära kasuta mitu korda maksimaalselt kahe või kolme lähenemisviisi.
Lie korter pink (sinu puhul võib see olla mõne väljaheide), lahjendatakse jalad hip-laius peale ja pane oma jalad vastu põrandat. Hoidke hantlid, et nad olid veidi üle õlaliigese. Küünarvarre ja käsi peaks olema sirge. On hingata aeglaselt pigistada dumbbells õgvendamine käed (ilma lukustamist põlved). Täitmise ajal saab järk-järgult laiendada oma käed, peopesad sissepoole, kuni hantlid ei puutu omavahel kokku. Hoia teine selles asendis ja siis painutada oma põlved. Kas viisteist kordust kolmed vaheaja kolmkümmend sekundit.