Põrandale pikali, painutage põlvi, pani oma käed tema pea taga. Sellest asendist tõsta keha ja twist, küünarnuki puudutamata vastupidine põlve. Veenduge, et selg ei ümarad, ja lõug surutud vastu rinda.
Samas asendis, tõstke jalad maha põrandale. Kui tõstad ja keerates keha jaotada jala, tõmmates edasi asjakohane küünarnuki sirgendamine põlve. Nii et sa ühendada esimene treening "jalgratas".
Muutmata positsiooni, mis on loodud painutatud jalad veidi laiem, sirge käe tõmba kaugusel kolmekümne sentimeetri kaugusel. Lülita peopesaga sees. Tõsta keha üles vaheldumisi keerates erinevates suundades. Selles käed alla põlve, jättes talle nende vahel.
Lie teie poolel, sirutada jalgu. Hand, mis asub allosas, sirutada ja panna põrandale, teine - tema pea. Tõstke eluaseme väljalaskeavas hinge, tagasi algasendisse.
Raskendada eelmise treeningu. Tõsta jalad koos keha, tõstes need ära korrus 1520 sentimeetrit. Sa ei saa kunagi hätta oma keha jooksul tõusu.
Seistes haarata puupea. Pane oma jalad veidi laiem kui õlad. Jälgi külg paindub, tõstes oma käe üles ja asustada kõrvale kallutada. Veenduge, et keha ei suuda edasi - nii vähendada koormust kõhulihased.
Vctante laua juurde tagasi, kämbla - puupea. Laienda eluaseme ja pane lauale hantel käes, teisel pool pööret.