Jälgi kava rakendamise kohta kalender ja pane linnuke õhtul iga päev. Mitte tingimata rangelt järgima kõik nõuanded: proovida - ja valida neist eelistada.
1 Söö rohkem
Öelnud "hommiku- süüa ise" tuli meelega. Teadlased Lastehaigla Boston on näidanud, et need, kes söövad hommikusööki iga päev tihedalt, pool stout risk kui neil, kes ei söönud hommikul üldse. Rikkalikku hommikusööki - garantii, et kuni õhtusöök sa olema täidetud. Püüdke hoida jooksul 350 kcal: viia valgud (muna-, kaks
viilu väherasvast juustu või jogurtit cup) ja aeglane süsivesikute (täistera teravilja, marju või puuvilju).
2 Alusta köögiviljad
Lihtne tõde: mida rohkem sa sööd köögivilju, kiirem ja lihtsam kaalust alla võtta. Ideaalis päevas süüa viis portsjonit
erinevate köögiviljade (üks portsjon - keskmise kartul, suvikõrvits väike või suur tomat). Aga alustada, lisada need oma hommikuse menüü. Näiteks viska tomatite ja brokkoli omlett või röstsai ja võileibu asemel süüa ahjukartul ürtidega.
3 Ärge innostuko munad
"Söö mune mitte rohkem kui kaks korda nädalas. See on raske toode, mis ületab valgu lihtsalt ei saa samastada ja teki jäätmeid organismis. Kui soovite kaalus alla võtta, süüa pehme keedetud muna või kõvaks keedetud, saate - juurvilja, kuid loomulikult, ilma majoneesi "- seletab Mihhail Orekhov, dietoloog Clinic Dr. Volkov.
4 süüa õhtusöök hommikusöök
Kui olete väsinud kõik tooted, mis on tavaliselt süüakse zavtak, siis keegi ei vangistuses: Alusta päeva supp või lihapallid. "See plaan on hea just seetõttu, et see pakub palju võimalusi ja saab ümber jaotada kaloreid - ütleb Heidi Školník autor" Dieet vastupidi. " - Kui sa sööd rõõmsameelne "lunch" hommikul, siis õhtul vaevalt näljane piisavalt umyat õhtusöök 1000 kcal. " Muidugi, me ei tohi lüüa pasta ja hautised, kuid supid, vormiroad ja cheesecakes läheb suure pauguga.
Kui köögivili - parim viis täita magu, kiudaineid teraviljas - on parim abimees seedimist. On soovitatav süüa 3-5 portsjonit terad päevas. "Kõik hea putru, peamine asi - püüa süüa ilma suhkruta ja kuivatatud puuviljad. Segu rasva ja suhkrut soolestikus provotseerib käärimisprotsessi, mis tekitab ülemäärast gaasi eraldumist ja halb seedimist "- seletab Michael Smith. Pakend teravilja, kreekerid ja leivapätsi vaata märget "täistera" või "täistera". Lisaks supermarket lõigud toidu teravilja kiu müüdud puhtal kujul - saab lisada juust, jogurt, või kasutada paneerimisvahendite.
6 vähem suhkrut
Piirata 10 grammi rafineeritud suhkru hommikusöögiks - see 2 tl teed või kohvi. Muud lihtsaid süsivesikuid nagu laktoos või piimasuhkur sisalduvad kasvama läinud terad maltoos, ei loe. Aga kui pakendil toote esimese kolme koostisosad tunduvad sahharoos, glükoos, fruktoos, või siirupid, visake see ära.
7 Tooge lõunasöögi tööle
Toitumine University of Texas at Austin arvutanud, et neil päevil, kui sa süüa söögituba, mida tarbid 240 kalorit rohkem kui tavaliselt. Asjaolu, et restoranid ja kohvikud ei pea kalorite toidu kätte. Aga köögis, saate jälgida, kui palju rasva ja kaloreid on teie õhtusöök homme. Järeldus: säästa raha, siis ka võita tervisele.
8 Söö supp
Mis on seal süüa kaalust alla võtta? "Supp: köögivili, seened, liha või kanapuljongit - supid sisaldavad palju vähem kaloreid liitri võrreldes tahke
loomset päritolu toidu. Küllastunud ole hullem, "- ütleb dr Barbara Rolls autor" mahulised söömisharjumused. "
9 Lisa salat võileiva
"Üks salati vahel viilud juustu, sinki või tailiha - ja sa sujuvalt lisada lunch kiudaineid, mis kiirendab küllastus, väga aeglaselt seeditav" - seletab Marina Studenikina, dietoloog kliiniku arst ioone. Ideaalne oleks sandwich, kui sa ei kasuta kaste majoneesi ja sinepi või sidrunimahla.
10 Ainult värske köögivili
Kinnitage üleminek köögiviljade toitumine on lihtsaim lõunale. Eelistama
värske köögivili, mitte keedetud, aurutatud või konserveeritud: kõik kahjulikud suhkrud ja rasvad jagunevad toit on toiduvalmistamise protsessi. Proovige osta hooaja köögiviljad
ja puuviljad. "In kartul, liisunud alates eelmisest suvest, koguneda toksiine. Sama asi juhtub viljad seemned: in kompotid ja moosid kirsid ja ploomid aastal ilmub mürgine tsüaniidi "- hoiatab Marina Studenikina. Kõik muud puu- ja köögivilju talvel halveneb, ta külmub ja kaotavad vitamiini C.
11 rohkem ube
Kaunviljad - suurepärased allikad kiudaineid. Näiteks 100 grammi hernestega annab sulle 15 grammi kiudaineid - pool päevarahast. "Sojauba ja oad on täiesti ainulaadne: nad sisaldavad nii tärklis ja valgud on väga sarnase koostisega loom. Need sisaldavad ka väga palju B-vitamiine vaja tugevdada närvisüsteemi, terve naha, juuste ja küünte ja herned, näiteks - meister vitamiini E. Ainsaks puuduseks kaunviljad - tal on palju puriinide, mis põhjustavad puhitus " - ütles Marina Studenikina.
12 liha lõpus päeval
Õhtu süsivesikud lagundatakse halvasti, nii on kõige parem keskenduda lihatoidud. Ja ärge pingutage kiudaineid - see on pikk aeg, et seedida ja lähed voodisse täiust
13 Start õhtusöök salat
Köögiviljad on kunagi üleliigne. Lisaks pärast sa sööd salatit palju vähem rämpstoitu kui tavaliselt. Mitte ainult see lihtne eelroog õhtusöök võib märkamatult vahetada pearoog. Uskuge mind: täis plaat (umbes 400 grammi) salat, puistatakse parmesani juustu ja maitsestatakse segu kaks supilusikatäit oliiviõli ja veiniäädikas, teha hästi toidetud ja õnnelik kõiki.
14 Kala Day
Kala - parim valguallikas kui liha: see ei avalda kahjulikku küllastunud rasva, kuid sisaldab ületab omega-3, mis on kasulik närvisüsteemi ja vereringet. "Peaasi - vali lahja kala: ahven Pollock, koha, heik, safran tursk, tursk, tuunikala, jõe karpkala ja forelli sisaldab ainult 30-40% rasva, kusjuures makrell, heeringas ja meri punane kala - umbes 80%. Söö 100 grammi kala kaks korda nädalas, ja mereannid - krabiliha ja merikapsaga - 3-4 korda nädalas, et säilitada normaalset taset joodi keha "- näitab, Marina Studenikina.
15 Pasta ei ole kahjulik
Kui pasta tolstel kontrollimatult iga Itaalia seaks mitte vähem tsentner. Just pasta peaks olema ainult täisterajahu. Teine asi - valik kaste asemel juustu ja koore kastmed pasta, lisada kaste oliiviõli, äädikas ja marinaadid. "Aga isegi nende kastmete ei tohi kuritarvitada, muidu võite teenida gastriit või ummistada soolestiku" - seletab Michael Smith. Ideaalne - pasta tomatipasta või baklažaan.
16 Menetlus plaadil
On üks lihtne viis vähendada kalorite õhtusöök: lihtsalt muuta suhe tooteid oma plaadi. Selle asemel leviku köögiviljade garneering ümber suur tükk liha, pane köögiviljad ja siis tõesti vajunud äärel tükikese kuumal plaadil.
17 Steak verd
Väike kogus punast liha ei ole valus - see on suurepärane allikas
valk, peamine asi - valida taine kärpeid. Sinu eesmärk - süüa 150 grammi liha kaks korda nädalas. "Kätte hea tahes köögiviljad, va kartul (seda liiga palju tärklist), porgandid ja kapsas - nende jäme kiud Liha imenduvad halvasti" - näitab, Michael Smith.
18 süüa, kui soovite
"Õpi usaldama oma keha - süüa, kui soovite, isegi kui hilja õhtul. Peaasi - on vähe valida ja sobitada tooteid. Chew oma toidu aeglaselt ja ettevaatlikult - see on kiirem ja sa küllastub süüa vähem "- soovitab Michael Smith.
19 Fruit dessert
Puu mitte vähem vitamiine ja kiudaineid kui köögiviljad, ja kui nad on ära lõigatud, segada jogurt ja maitsesta kaneeli, maitsvaid magustoite võite kujutada. Lihtsalt ei saa läbi minema magus ja kalorite puu - banaanid ja viinamarjad.
20 Perebeyte isu
Mida ema alati keelatud, on nüüd ajal. Ei tohi unustada, Helisignaali 11:00 ja 15:00 ning korraldab sel ajal suupiste Tugevdada peotäis rosinaid või võileiba kerge toorjuustu. Pea meeles: ei koogid ja kondiitritooted - püüame hoida 100 kcal.
21 ei loobu šokolaadi
Ärge isegi proovida unustada tema olemasolu - ikka ei tööta. Proovige külmutada šokolaad - nii et sa ei söö seda liiga kiiresti. Või ühendada äri naudinguga: sulatada tumedat šokolaadi ja pane see oranž segmentides.
22 Kurk asemel kiibid
In 12 keskmise kurk sisaldab sama palju kaloreid kui kausi kiibid. Ostis köögiviljad, leiba ja küpsiseid - sa väsinud närimine enne paremaks minna vähemalt 100 grammi!
23 klikki pähklid
Need, kes hammustab pähklid söödetakse kaks tundi kauem armastavad pirukad ja tordid, aruanded, "International Journal of Obesity." Lisaks taimsed rasvad leitud pähklid, väga kasulik. Lihtsalt ei unusta kaloreid: Limits 15-20 tükki sarapuupähklid, kašupähklid või mandleid - see vastab 150-200 kalorit.
24 Teadke meede alkoholi
Kõige tagasihoidlikum variant - kuiva punast veini, klaasi see siis lisatakse umbes 100 kalorit. Kalorite nii palju väljamõeldud kokteile ületab 200 kalorit. Lisaks tuleb juua paar klaasi - ja te ise ei saa kontrollida ja süüa palju rohkem kui läheb. Nii et hoidke ennast!
25 Võtke väiksem plaat
Uuringud on näidanud, et toidu kogus söödud meid ei sõltu meie isu ja toidu kogus plaadil. "Isegi kui me ei ole väga näljane, siis on tõenäoline, et süüa kõike, mida me panna" - ütles dr Brian Vansink autor "Mindless Eating".
26 Ärge närige ekraani ees
Krigistamine küpsiseid või popcorn televiisorit vaadates, siis ei peatu enne kõike süüa või lõpuni film. Keegi oskab enda eest hoolitseda ja samal ajal plot.
Korrake 27-30 päeva, mis on kõige meeldis