1. lamavasse asendisse, teha aretus pool käed ja jalad, jalad painutada põlvi. Tõstke oma tuharad maha põrandale ja kinnitage selles asendis, õlad ja käed peaksid jääma põrandal. Tähenduses harjutus on alandada ja tõsta vaagnale, ponnistus lihaseid tuharad. Muutused peaksid olema sujuv ja aeglane - vaadake ise, millega määratakse keha mis tahes punkti liikumist. Korda tõstmiseks torso 30 korda. Relax paar minutit, seejärel teha sama palju lifte - teine lähenemine. Treeningu ajal peate tunda lihaspinget, kuni valu - sõltub koolituse tulemuslikkust.
2. Lie oma kõhuga, lõug, pane käed volditud lossi. Kiiresti painutage põlvi, justkui üritavad oma tuharad. Üks võimalus on, et vähemalt 50 lokid. Kui tunned, et last ei piisa teie jaoks, siis lisada jalad lisaraskust kujul puupea. Harjutus peaks toimuma kiiresti ja mitmes lähenemisviise.
3. Hoia samas seisus - tema magu temaga käed alla tema lõug. Jalad painutada põlved õige nurga maha. Aeglaselt tõstke oma põlved maha põrandale ja tõmba ilma sirgendamine jalad. Ära püüa tõsta oma põlvi nii kõrgele kui võimalik, ei vähenda nende dramaatiliselt põrandale - tunde liikumise väljatöötamisel lihaseid ja fikseerida asend. Kas seda harjutust 30 korda, kolm vaheajad.
4. põlvili, käed toetub põrandale. Ajage ühe jalaga, varvaste ja suu vedama üle - tõstke sirge jalg üles ja vajub taset organismis. Korrake 50 korda iga jala.
5. Põlvitamine, langeb käsivars. Leg tuleb painutada põlved täisnurga all - tõstke see üles ja tõmmake algasendisse, ponnistus lihaseid tuharad. Jälgi 2 komplekti koos pauside pärast 25 liftid. Laske jalga õrnalt ja aeglaselt, et vältida äkilise - pole ohtlik mitte ainult, vaid ka oluliselt vähendab tõhusust harjutusi.
Praktika regulaarselt, siis on rahul oma nõtke ja ümarad tuharad.