Alguses natuke puder õla lihaseid. Seisa sirgelt, käed alla piki keha. Tee ringliikumine õlad edasi-tagasi 20 korda mõlemas suunas. Tõmmake oma õla tagasi, püüdes hoida abaluude koos, siis saatke need mööda. Korda 20-30 korda. Tõsta õlad üles samal ajal, siis väiksem neid maha, võttes loomulikus asendis. Kas 20 korda. Pane käed puusas, punkt üks käsi nii kaugele ettepoole ja teine tagasi, siis vahetada neid. Korda kasutada 15 korda.
Nüüd võite alustada harjutamiseks. Selleks võtab puupea kuni 3 kg. Kui teil on hakanud just hoos lihased õlad, piirata kaal 0, 5-1 kg.
Seisa jalad õlgade laiuselt, käed hantlid alandada ees. Hinga ja tõstke oma käsi sirge kõrval, peavad nad jääma asendisse paralleelne põrandaga. Hoidke selles asendis nii kaua kui saab oma füüsilist vormi. On hingata, vähendada oma käsi tema ees uuesti.
On hingata, painutada oma parema käe küünarnukist ja tuua tõstekang õla. Inspiratoorne sirutada oma kätt. Mis järgmiseks väljahingamine, painutada oma vasaku käe hinge, tagasi algasendisse. Tee 15-20 kordust kummagi käe kohta.
Käed painutada küünarnuki, hoidke hantlid õlgade kõrgusel. Inspiratoorne sirgeks mõlemad käed üles, hingata, painutage neid uuesti. Korda kasutada 20 korda.
Arms kõverdatud põlved, suruda küljele. On hingata, sirutada oma parem käsi, nagu oleks tegemist poks liikumist. Sisse hingata, tagasi arm algasendisse. Korrake viskasin vasaku käega. Tee kasutamise 25 korda iga käsi.