Harjutus 1
Kõige tavalisem harjutus lihased pool pump - nõlvade. Seisa sirgelt, asetades oma käed tema pea taga paralleelne põrandaga. Nõlvade tuleks teostada vaheldumisi ühe ja teise külje. Samal ajal tuleb veenduda, et vaagna ja jalad seisma jääma. Burden peaksid kuuluma ainult kõhulihased. Et suurendada mõju Õppuse kasutamine hantlid. Selleks asetage üks käsi talje, ja järgmine koormus (mitte üle 5 kg). Nõlvadel teostatakse ka pidevalt vaheldumisi mõlemad pooled. Hand dumbbells peaks olema üle oma pea. Harjutus on soovitatav läbi viia 6 komplekti 20 korda.
Harjutus 2
Selles harjutuses võtta stardipositsioon pikali. Housing, laiendada külili. Tee oma käe ja küünarnuki nägu ja õrnalt tõstab oma jalad üles, paralleelne põrandaga. Veenduge, et sel hetkel jalad olid sirgeks põlved ja kokku surutud. Harjutusi sooritatakse vaheldumisi: 3 komplekti 5-10 korda kummalgi küljel. Aja jooksul koormus võib suureneda.
Harjutus 3
Tavapärane keerates keha tõhusalt aidata pumbata kõhulihased. Seda saab teha seda harjutust kasvava ja istub diivanil või juhatusel. Lukustamiseks alumine osa torso. Tõmba kõht, ajage selg sirgu. Keerake keha erinevates suundades, rõhuasetusega külgmised lihasgruppe. Samal ajal tuleb veenduda, et käed ja õlad ei pingelised. See harjutus on soovitatav korrata 10-15 korda 6-8 lähenemisviise.