Selleks, et tugevdada ülemise vajutage vale tagasi põrandale ja pani oma käed tema pea taga lossi. Siis, hoides jalad sirged, tõstke oma ülakeha pingutades lihaseid kõht. Et leevendada pingeid tagasi, esimest korda on võimalik fikseerida jalad all diivan või tugitool.
Siis mine tõstmiseks keskmise lihaseid. Peatudes eespool asendis, painutage põlvi ja tõstke ülemine osa, üritavad põlvili.
Selleks, et tugevdada madalama abs, valeta tagasi põrandale ja pani oma käed alla talje - see eemaldage see koormus treeningu ajal. Tõsta sirged jalad, pisaravool neid põrandast 40-50 cm.
Siis istuvad äärel tool, tema jalad jäta sirge ja käega kinni istekoha. Tooge oma põlvi oma rinnale, painutamine põlvili tõstmisel. Selg on protsess seda harjutust peaksid olema sirged ja ainult tüve kõhulihastest.
Pöörake tähelepanu ja kaldus kõhulihastest. Põrandale pikali, painutage põlvi ja fikseerida jalad diivani alla ja pani oma käed tema pea taga lossi. Tõsta ülakeha nii, et kui üks tõstmiseks oma paremat küünarnukki puudutab vasaku põlve, ja teine - võtsin vasaku küünarnuki paremale põlvele.
Et kiiresti saavutada täiuslik vajuta, proovige süüa vähem magus, rasvane ja tärkliserikkad toidud, sest selliste toodete tarbimise kajastub kohe talje. Sa peaksid ka välistada gaseeritud ja alkohoolsed joogid, eriti õlu. Lase oma toit koosneb hommiku-, lõuna- ja õhtusööki ning kaks suupisteid vahel, mille käigus sa peaksid sööma ainult puuvilju.