Lie Fitball nii, et teie reis on kõrgemal asuvad keskmes. Käed madalamal, peopesad alla põrandale, põlved push palli. Bend oma põlvi ja ühendada jalgsi. Raskelt lihaseid tuharad, tõstke jalad, reied asetsevad paralleelselt põrandaga. Hoia kolmeni loen, siis lõõgastuda. Korda kasutada. Püüa säilitada tasakaalu ja hoida oma alaseljale lõdvestunud. Vastasel juhul peab koormus võtta seljalihaste.
Võtta arm hantli kaal 2-5 kg. Hoia alandas parem käsi puusa. Liiguta oma kehakaalu oma vasaku jala. Painuta parema jala põlve ja tõmmake, pannes sokk. See lähtepositsioon. Tõstke oma parem jalg tagasi, painutada oma vasaku põlve, painutada ja langetada kehakaalu alla. Korpus peab jääma otse. No turi ja ei painuta vöökoht. Ajage vasaku jala ja tagasi algasendisse. Ära kanna keharaskus parema jala. Peaks olema üksnes lihaste tagasi pinnale vasaku reie ja tuharad. Tehakse 12-15 kordust ja muuta jalad. See on üks lähenemisviis. Kas kolmed vaheaja 30-60 sekundit nende vahel.
Seisa jalad - veidi laiem kui õlgade laiuselt. Korja raske hantli kaal 2, 5-3 kg ja tõstke neid õlgadele. Aeglaselt alandada keha, eemaldades vaagna tagasi. Kükitama, kuni reis on paralleelne põrandaga ei ole. Hoidke kaks sekundit. Väga kontsad ja suruge kergelt põrge. Maa veidi painutatud jalgadega. tagasi algasendisse. Tehakse 15-20 squats hüpata. Puhka 60-75 sekundit ja korrake.
Seisa oma tagasi mingit toetust kõrgus 15-25 cm. Pane sokk parema jala toetust. Käed lukus lossi ees rinnal. Kerige puusa vasak jalg on paralleelne põrandaga. Ärge langetage oma parema põlve põrandale, peaks jääma 1-2 cm sellest. Push välja vasakule kreeni ja sirutada. Korda kasutada 20 korda vahetada siis jalad. See on üks lähenemisviis. Kas kolmed vaheaja 30-60 sekundit.