Termin"Paindlikkus"Tavaliselt hõlmavad võimet liigeste vabalt liikuda kogu amplituudi. Enamik sportlasi aru, kui tähtis on paindlikkus, et saavutada edu, kuid mida nad teavad on väga erinev sellest, mida nad on praktikas kasutada.
Paindlikkus võib jagada kahte tüüpi. Esimest tüüpi - staatiline paindlikkus (just see, mida paljud ja mõista sõna "paindlikkus") - on võime painduda ja Perform liigeste täis amplituudiga. Teiseks - dünaamiline paindlikkus - seotud määr paindumine ja laiendamine liigesed. Dynamic paindlikkus mängib olulist rolli vigastuste ennetamine. Terve mõistus ütleb meile: paindlikumaks sa oled, seda rohkem immuunne nihestused ja lihaste. Kuid see ei ole teaduslik fakt. Üks hiljutine uuring mõju pre-workout lihaste venitamine kahju määr ei leidnud ühtegi positiivset mõju. Teised teadlased on näidanud, et venitamine enne trenni ei mõjuta paindlikkus lihaseid ekstsentriline faas vähendamine - see etapp, kus enamik vigastused tekivad. Ekstsentriline kokkutõmbumine - pikenemine lihaseid koormuse all, tavaliselt esinevad ajal vähendada. Sel hetkel lihaste kogemusi kõige suurem stress. Lisaks on mõned uuringud näitavad, et venitamine enne treeningut vähendab võimsust määr. Tegelikult suhteline jäikus lihaste kõõluste süsteem soodustab suurem lihaste jõudu ning usutakse, et suurenenud venitamine enne trenni viib jõuetus, eriti selliseid harjutusi nagu surumine, jala lokid ja laiendused.
Miks see nii on? See on tingitud mitmest struktuuride leitud lihaste ja sidemete ehk proprioceptors erilist Golgi organite kõõluste ja lihaste Veretentsev. Kuna tõhusamaid venitamine, paljud eksperdid soovitavad staatiline mitte ballistiliste. Staatiline venitamine - see venitatud ametikohtade 20-30 sekundit. Ballistiliste venitades hõlmab lühikese liigutusi põrkab, aktiveerides lihaskiud. See lühendab lihaseid, muutes need pingul, ja see on täpselt, mida sa üritad vältida venitamise ajal.
Staatiline venitamine aktiveerib Golgi organid, mis aitab venitada lihased lõõgastuda. Nüüd saate aru, miks pre-workout venitamine ei ole nii hea idee. Aktiveerimine Golgi aparaat venitamise ajal leevendab lihaspingeid, mis on hea paindlikkust, kuid ei sobi teeniva maksimaalne lihaste jõudu. Selleks, lihaste ja sidemete peab olema tihe.
Aga venitamine peale treeningut või seeriate vahel - on teine asi. Ühes eksperimendis 10 nädalat uuritud mõju ulatub kohta 53 osaleja. Üks rühm oli venitatud pärast iga harjutuse kaalusid, teine - pärast iga treeningut ja kolmas üldse mitte venitades. Selle tulemusena rühm, venitus pärast treeningut näitas 54% võimsuse kasv. Need, kes sirutas pärast iga näitas 37% kasvu, ja kes ei venitada - 29%.
Kogemused näitavad:kui sa venitada, sa ei tohi kunagi venitada külma lihasesse. Tavaline soovitus - warm-up umbes 5 minutit abiga kerge aeroobse treeningu. See on piisav, et tõsta temperatuuri keha ja välimus higistamist. Soojenemine vähendab viskoossust ja edendab ohutute ja tõhusate venitus.
Venitamine lähenemiste vahel võib parandada vereringet, suurendades "pump" lihaseid. Kaal tõstmiseks (või kontsentriliste kokkutõmbumine) lihaskiud lüheneb ja venitada seeriate vahel aitab tõmmata neid, mis suurendab tõhusust kontraktiilsete lihasvalkude. Selle tulemusena saad intensiivsem komplekti. Mõned usuvad, et see tava aitab vähendada pärast treeningut lihaste valulikkus, kuigi küsimus on vaieldav.
Mis juhtub, kui ma ei venitada?
Kui te ei sooritata venitusharjutusi, saad vanuse piirang liigeste liikuvust ja vähendada üldist paindlikkust. Teadlased on hoiatanud, et paindlikkus on vähenenud 20-30% vahemikus 30 kuni 70 aastat. Vanusest, ühendades struktuurse valgu kiu kollageenist varieerub. Aastate jooksul kollageeni valgud järjest üksteisega seotud, muutes sidekoe kiududest menee elastne. Amplituud algatusel on vähenenud, mis vähendab teisaldamist. Hea uudis on see, et liikumine aitab vähendada fibroosi selliseid kiude ja isegi suurel määral ennetada.
Tüübid venitusarmid
Teaduskirjanduses kirjeldatud kolme tüüpi laiendid: ballistiliste, staatiline ja propriotseptiivsetele lihaste leevendust.
Nagu eespool märgitud, ballistiliste venitamine ei tõsta vahemikus algatusel. Fast liigutusi suurenenud lihaspinge tõrjus aktiveerides miotaticheskogo refleks tekitatud lihaste Veretentsev.
Staatiline venitamine tähendab, kellel on venitatud asendis 6-60 sekundit. Tavaliselt soovitavad 20-30 sekundit ja 4-5 komplekti. Static (või aeglane) venitamine tekitab vastupidise venitades refleks tekitatud Golgi aparaat, mis viib lihaste lõdvestamiseks ja venitades seda tõhusam. Kui venitada kuni mõõduka pinge lihastes. Üritan seda taset ületama viib aktiveerimist lihaskäävides, mis omakorda põhjustab lihaste kokkutõmbeid. Suurendage koormust võib olla järkjärguline tõus säilitamise aja venitatud asendis.
Kolmandat tüüpi venitus, propriotseptiivsetele lihaste reljeef - kõige tõhusam, kuid nõuab abiga partner. Peamine on see: ärkad staatiline venitatud asendis, siis isometrically tellija lihased (st ilma motion), ja seejärel täita järgmisi venitamine on suurema amplituudiga tõttu eelmise isometric lihaskontraktsiooni ja järgnevate lõõgastuda. Järgnevad pikendused esineda tingitud asjaolust, et isomeetrilise kontraktsiooni aktiveerib Golgi kompleksi, lihaste lõõgastab ning saavutab võime välja venitada uuesti.
Võrreldes aeroobika või töö kaalu, venitades rahustab vähendab stressi, suurendab liikuvust ja võib oluliselt pikendada oma sportliku elu.