Lose kaalu kuum hooaeg ühel päeval me ei paku, kuid kolmkümmend üks - pakuti isegi. Määratakse oma toidu liik ja järgige nõuandeid ekspertidele.
Kolm-time meister
Sa hoolid oma tervise ja tiheda graafikuga alati leidnud aega täis õhtueine ja hommiku- ja õhtusööki. Aga kui harva süüa, võtta suur osa.
Igavene kusochnitsa
Kes täna on aega sööki? Sa ei istu ühe minuti kohapeal, nii et selle asemel õhtusöök Treat suupiste päeva jooksul. Pealegi tundub, on tihti vähehaaval hea seedimist.
Miss "Hiline õhtusöök"
Ilma hommikueine, sest hilja. Ilma lõunasöök - see on aja raiskamine. Ja õhtul koos jõhker isu sööstma toitu ja söövad liiga palju. Aga mida teha - lihtsalt olete väga hõivatud.
Sisestage oma toitu: oma vigadest
Kolm-time meister (PM) Sa istuda lauas, väga näljane, nii et mida rohkem sa arvad pearoog, kuidas köögi- ja puuviljad. "Sa pead vähendamiseks osade ja lisada väike suupisted" - kindel Natalia Kondakova, toitumisspetsialisti mitmekesine meditsiinilise kompleksi heinamaa.
Igavene kusochnitsa (VC) Hammustamine, siis sageli süüa toite, mis on kõrge rasva, kuid vaesed vitamiine ja mineraalaineid. "Ärge ostke aasta perspektiivis: vaikselt istuda ja süüa. Kolme tunni pärast saab jälle süüa. Ja soositud tervislik toit "- nõustab Kondakova.
Miss "hilja õhtusöök" (PU)Õhtul kui sa sööma, näljas keha vajab kõrge kalorsusega toitu. Ignoreerimine tunne nälga päeva jooksul, siis paratamatult õhtul naedites et küllastustunde. "Söö vähe ja sageli, ja süüa 3-4 tundi enne magamaminekut," - ütleb Kondakova.
Tee selleks, järgige
Day 1 pen asemel kahvel
Hoidke Teataja. "Kirjeldage oma võitude ja saavutuste säilitada ise" - näitab, Julia Belova psühholoogilise keskus Pyatnitskaya. Niisiis, esimene samm on kõige lihtsam: kestab päevik!
2. päev Hommikusöök algab täna
Alates tänasest Söö hommikusööki õigus.
(PM) suurendada kalorite tavaline hommikueine 100 kcal, näiteks lisada ühe muna, kaks röstsaia täistera leiba või suur greip.
(VC) "Hommiku- sa peaksid sööma 20-25% kaloritest, - ütleb Natalja Kondakova. - Ja teie menüü peaks olema valgu ja kiudaine. "
(PU) Põgenevad töötada, süüa kuivatatud aprikoosid - seal on palju liitsüsivesikuid. Ja pärast tund või kaks oma hommikuhelbed piimaga või jogurtit.
3. päev Protein täis
Päevatasu --grammi proteiini ühe naela kehakaalu. See on kõige paremini imendub valke kala ja mereannid.
(PM) süüa 20 grammi valku hommiku-, lõuna- ja õhtusöök: näiteks 100 grammi madala rasvasisaldusega kodujuust sisaldab 12 grammi valku, läätse supp - 10 g, 100 g lõhe - '21
(VC) Valk - iga hammustada! Hea valik: 100 g kodujuustu (15 g valku), 20 g mandli (5 g valku), 50 g juustu - 12 g valku.
(PU) hommikul - müsli piimaga (7 g valku). Päev - 100 g jogurtit (valgu 4 g), 50 g pähkli seguga (6 g valku). Mitte midagi, kui 3/4 päevakäive on õhtusöögile.
4. päev Ööbimine poest
Tee tervislik toit ette. Vähemalt kord nädalas hankides pähklid, pasta kõva nisu, kanarind, salatikastmed. Sest köögiviljad, maitsetaimed ja puuviljad minna poodi iga kahe või kolme päeva - ladustamisel, nad kaotavad kiiresti vitamiine.
5. päev: Hoidke oma magusat
Kontrollige oma tavalist toodete suhkrusisaldus ja sisaldavad need, mis sisaldavad üle 10 grammi ühe toidukorra. "Sweets on kiiresti imenduv, suurendades veresuhkru. Vastuseks vere väljutamine insuliini, mis oluliselt vähendab glükoosi ja teil on tunne, näljatunde, - ütleb Natalja Kondakova. - Selle asemel, et šokolaadi seshte banaani või mõned kuivatatud puuviljad. "
6. päeval lõbus
Et liituda toitumine sõbranna. "See on nii konkurentsi kui ka toetust," - ütleb psühholoog Julia Belova. Koos minna jõusaali ja toidu osakaal retsepte ja ärge unustage, et vaadata tulemusi.
Päev 7: Ära jäta supp
"Supid ja mitte-toite ka nälja" - näitab, Sergei Bernstein, toitumisspetsialisti.
(PM) valguse püreesupp - hea algus lõunale. Ja kui lisate tükki kanarinda või veise sisefilee, siis muutub pearoog.
(VC) Serveeri supp (80-150 kcal) - parim suupiste. Kui ostate pooltoode, hoolikalt lugeda pakendi: naatriumi supp ei tohiks olla rohkem kui 550 mg.
(PU) Tee supp lõunaks. Ta vabastab sind tunne nälga pärastlõunal ja vältida "näljane kriis" õhtul.
8. päev extra osa
Täna vähendada lihaportsjonit, magustoitude ja toidu kõrge tärklist. Lisa puu- ja köögivilju. "Teie igapäevane toit peaks koosnema 200 grammi liha 400 grammi köögivilju, 100 grammi leiba (rukis, kliid või täistera) ja puuviljad" - nõustab toitumisspetsialisti Natalia Kondakova.
9. päev Love Sport
Määra ise väljakutse iga päev põletada 300 kalorit: 35 minutit 40 minutit sörkjooksu või aeroobika. Juba aktiivselt tegelenud? Seejärel proovige ümmarguse kasutamise põletada rohkem kaloreid vähem aega.
Day 10 Seli - sõi
Täna, proovige süüa aeglaselt, nautides iga hammustada oma toitu. "Aeglasem sa sööd, seda vähem süüa. Põhjalikult närida toitu paremini imendub organismi, "- seletab Sergei Bernstein.
Day 11 Fatty mitte
Pea meeles, et seal on tervislikud rasvad. Kasulik südame küllastumata rasvhappeid leidub oliivid, avokaadod, pähklid, samuti rasvhapete kala.
12. päev Võta kaasa
Sul on külmikus palju tervislikku toitu, kuid sa ei ole alati kodus. Täna, take-away süüa autos, kontoris või pärast väsitavat päeva.
Day 13: Muuda plaat
Harjunud maha jätta plaat tingimata tühi? Siis lihtsustada ülesanne.
(PM) (PU) Kasutage läbimõõduga plaadile tavapärasest väiksem, anna kvartalis plaadi liha ja teraviljatooted, ja ülejäänud - köögiviljad.
(VC) Pane oma suupiste väikesel plaadil, nii et aju võttis seda sööki. Ja isegi väikseim osa, näiteks pool õuna, vaatas tahke, lõigata viiludeks lõigatud ja ilusti korraldatud plaadil.
Day 14: No suupisted
Hõivatud ajakava ja igavene stress tappa kõik oma mõtted tervisliku toitumise ja sunnitud minema šokolaadi koogid? See on täis täielikku kontrolli kaotus. Täna Pöörake oma ärevust. "Vaadake psühholoog ja koos sellega, millised on teile tähtis ja mis mitte" - näitab, Leonid Yaroslavsky, toitumisspetsialisti kliinikus "Assen."
Day 15 välja pandud valgus!
Tonight, lülitage TV ja arvuti varem kui tavaliselt ja valmistuda magada.
(PM) Viimane tükk süüa kaks tundi enne magamaminekut - magu öösel ka, peab puhkama.
(VC) tund enne magamaminekut vahepala nagu popcorn - alates rõõmsameelne kiu uniseks.
(PU) viimase söögikorra peaks olema kolm tundi enne magamaminekut. Siis hommikul pead hommikusööki hea isu.
Day 16 Keskmine viis
Seega pool teed läbimist. Et tähistada seda, unusta täna, et vähendada kaalu. Söö, mida tahad - Peaasi natuke. Ja algab täna Rahuldust ennast oma jõupingutusi, kuid midagi ei ole seotud toidu - osta uus pluus või külastada spaad.
Day 17 Söö sagedamini
"Suupiste puuviljad, marjad, jogurt, jogurt, granola või pähklid" - nõustab toitumisspetsialisti Natalia Kondakova. Just ei küpsised ja maiustused!
Day 18 Spoon ise
Kas peol koos sõbraga? On teada, et firma inimene sööb peaaegu 20% rohkem kui tavaliselt. Kuula mind: kui sa mõistad, et juba sõin, lihtsalt panna seadmete ja pane salvrätiku lauale.
Day 19 Click
Süüa restoran, kuid ärge unustage dieeti. "Võite isegi sööte rohkem kui tavaliselt, kuid võtab palju kapsas, porgand, puu- ja vesi" - nõustab psühholoog Julia Belova.
(PM) Kuidas näljas, püüda piirata ise. Majoneesi - tähendab, juust ja oliivid; või empanadas, kuid ilma hapukoorega.
(VC) Telli eelroa ja salat - vähem proteiini ja rohkem kiudaineid. Näiteks osa chili con carne ja brokkoli või grillitud krevettide ja värske salatiga.
(PU) Süüa seal, olles suur osa salat. Best köögi teile - Hiina, grillitud köögiviljad. See on võimalus süüa kogu päeva.
Day 20 rünnak mõtted
Esimesel märk nälga näitaks mitte värskeid pagaritooteid ja ise - sihvakas, ujumistrikoo merel.
(PM) ei aita? Snack midagi lihtsaks. Ärge kiirustage: Mõtle roog, hingake oma aroomi: "lõhnataju on väga oluline küllastus," - ütleb Belov.
(VC) Too tera leiba, kuivatatud puuviljade või peotäis mandleid -, et järgmine kord, kui nälg ärkama keset päeva, siis oli täiesti valmis.
(PU) Luba endale natuke sellest, mida sa tõesti tahad mitte lajatama hiljem ja ei söö liiga palju.
Day 21 Anna slabinku
Risk range dieediga on see, et esimene viga (ja me kõik kohustada neid), oled valmis visata rätik. C täna, sa pead olema alati valmis "plaan B". Sõin liiga palju pizza õhtusöögile - ei anna alla, vaid vähendada osa õhtusöögile või viska alanud.
Day 22 Hunger taotluse
Mitte kunagi süüa igavuse, et parandada meeleolu või ettevõte. Hinda oma isu on 10-pallisel skaalal ja sööma kui sa tuled tase "kuus". Sest "tugev näljatunne" - kindel viis süüa palju rohkem kui sa sooviksid, ja lihtsalt rohkem kui vaja.
(PM) Kolm tundi pärast hommiku- ja õhtusööki kontrollige oma nälga ja süüa, süüa pool tassi granuleeritud kodujuust vaarikas.
(VC) Kuula ennast enne iga hammustada. Kui kõht korin nälja ei nibbled õun, parem süüa lahja kalkuni või pähkleid.
(PU) Täna oma eesmärgi - einestada 10 minutit varem kui tavaliselt. Ja nii - igal õhtul kuni harjud süüa 6-7 pm.
Day 23 kalduda plaat
Täna ei kära küpsetamist. Osta supermarketis külmutatud köögiviljade segu, valmistada dessert jogurt, näiteks külmutatud vaarikad. "Uus tehnoloogia võimaldab teil hoida külmutatud puu- ja köögiviljad maksimaalne kogus vitamiine," - ütleb toitumisspetsialisti Natalia Kondakova. Paar korda nädalas (kuid mitte sageli!) Saab endale külmutatud kala ja liha, pannkoogid, juustu koogid. "Aga rasva neid tuleks hoida minimaalsena" - hoiatab Leonid Yaroslavsky.
Day 24 Vesi
Kustutage janu vee täna, kuid mitte dieetjookide. "Ja parim - roheline tee" - nõustab toitumisspetsialisti Leonid Yaroslavsky.
Day 25 juurviljaaed
Köögiviljad - sinu trump. Kui sa sööd liha või kala, juurviljade, siis lõpuks tarbivad 20% vähem kaloreid ja ei tunne energia puudus. "Köögiviljad peaks olema üks alustalasid tervislik toitumine" - kindel toitumisspetsialisti Sergei Bernstein.
(PM) hommiku- kokk munapuder seente ja paprika lõunaks - sandwich röstitud paprika, avokaado ja kurgiga. Õhtusöök alustage salat või supp, minestrone ja lisada köögiviljad ja maitsetaimed pearoog.
(VC) Vähemalt kaks korda päevas suupiste köögiviljad: porgand, seller, paprika salat guacamole kastmega või sidrunimahla.
(PU) Kui sa sööd portsjon köögivilju hommikusöök (üks portsjon - suur õun, ahjukartul või paar tomatid) ning sama palju ka päevasel ajal, siis ei Süüa liiga õhtul.
Day 26 vaja juua vähem
Alkohol aeglustab seedimist ja suurendab söögiisu. Õhtusöögi ajal valige esmalt pearoog ja siis juua. Vältida kokteile - neil on rohkem suhkrut ning seetõttu kaloreid. Nii et selle asemel "margarita" teha valget veini ja piirata ühe klaasi.
Day 27 Teletupsud
Kui oled harjunud närida vaadates oma lemmik edastamise närida värskeid marju, madala rasvasisaldusega jogurt või küpsetatud puuviljad. Parem süüa eelnevalt midagi maitsvat, rahuldustpakkuvat ja kasulik.
Day 28 Kiitke ennast
"Sellisel raske ülesanne nagu toitumine, kiitus ei ole kunagi sekkunud. Kui teil ületada ennast ilma süüa ekstra tükk eile ja jõuda eelviimane lõik oma plaani, siis kindlasti öelda endale: "Ma olen valmis! "Oleks tore, kui see on teie arvates keegi teine," - ütles Julia Belova psühholoogilise keskus Pyatnitskaya.
Day 29 seebi helbed!
Harjuge asemel teravilja hommikul on teravilja lõss. Erinevalt teravilja, nad on vähem kiire süsivesikuid (Loe pakend - üllatus isegi suhkru-sweet helbed!), Rohkem vitamiine ja mikroelemente. "Müsli - see on hea, kuid mitte rohkem kui 150 grammi päevas," - ütleb Natalja Kondakova. Paremas müsli peaks olema palju kiudaineid (vähemalt 5%) ja madala suhkrusisaldusega, ja ärge unustage, et mett - see on ka suhkrut. "Võti nende koostises helbed ei praetud või isegi kuidagi ravida," - ütleb toitumisspetsialisti kliinikus "Assen" Leonid Yaroslavsky.
Day 30 Sõpru kaalud
Selleks ajaks, võite kaotada 4 kg. Palju õnne! "Et lõpuks dieet ei saa naasta oma eelmise kaalu, ärge võtke seda kui lühiajalise tegevuskava - näitab, Natalia Kondakova mitmekülgsete meditsiinilise kompleksi heinamaa. - Ja Kaaluge ennast regulaarselt, sest esimene samm, et kehakaalu - see on samm kaalule. "
Day 31 Stopp nõudmisel
Kuu lõppes. Ja sa mitte ainult kaalust alla ja hakkas ennast paremini, aga ka õppinud, kuidas süüa. Võib-olla on mõttekas teha toitumise oma eluviisi?
Mis on plaat ja lusikas, mis on parem?
Pane kaussi:
25% - tooted täisterajahu
25% - valgud: liha-, kala- ja linnuliha
50% - Mul on kahju, aga see koht on antud köögiviljad
Mis roog valida?
Plate veider (23 cm): tavaline lõunalaualt liiga suur tüdruk toitumine, ei täida seda täielikult. h
Tervislik Plate: dessert plate veidi väiksem (19 cm) ja asetab oma kadunud kõik olulised tooteid.
Tervislik lusikaga: asendada spl juures dessert - nii kiiresti naedites.